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健身減肥時怎樣做計劃表健身減肥要怎樣效果

2019年06月02日 栏目:健康

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  健身减肥一般是一个长期的过程,只有坚持下去才会有很好的减肥效果,如果在健身减肥期间想要有快速减肥,可以在减肥时做一个健身计划表,每天根据计划健身,不仅会有动力,而且减肥效果比较好。那健身减肥期间如何做计划表呢?

  1、健身房減肥計劃表

  周一:器械锻炼+跑步

  这是健身房中为普通的健身减肥方法,器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥,如瘦大腿可以练动感单车;而在跑步机上跑步则是为了能快速的消耗体内热量,让身体的脂肪燃烧起来,跑步时间在分钟燃脂效果。

  2、周二:器械锻炼+健美操

  健美操是像杠铃操、健身操、减肥操、搏击操等健身房项目,也是属于有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果都是并不比跑步弱,而且健美操更增加了一定的乐趣,没有跑步那么枯燥。

  3、周三:休息

  这天的休息只是说可以不用进行太过激烈的健身项目,可以去做一些像竞走、快走等运动强度相对较小的运动,也可以在家或健身房进行比较简单的瑜伽动作,能够帮助放松前面两天健身减肥紧绷身体肌肉,让身体能得到一定的休息,也是为了后面实行健身减肥计划有一个好的状态。

  4、周四:动感单车

  动感单车的运动强度是比较大的,是急剧消耗热量的有氧运动之一,骑上45分钟左右的动感单车就能消耗卡的热量,具有很好的燃脂效果。而且动感单车配合动感的音乐可以让人放松心情,更好的享受这个运动的过程。

  5、周五:高温瑜伽+慢跑

  高温瑜伽可以帮助提高身体的新陈代谢,加速脂肪的燃烧,但由于运动强度属于中等,在进行一节高温瑜伽之后,可以再去跑步机上进行慢跑,可以更好的燃烧身体脂肪。

  6、周六:休息

  跟周三是一样的,也是为了身体能得到一定的休息,让身体各个部位和肌肉能有一个缓冲的时间。

  7、周日:快走

  在跑步机上进行快步走,是属于比较和缓的健身方式,不仅对心肺功能不会有太大的负担,还能塑造身体线条。快走时间持续到40分钟之后,能够起到燃脂的效果。

  8、健身减肥计划表女性

  天:锻炼胸部肌肉

  天可以针对胸部肌肉进行锻炼,可以选择哑铃作为健身项目。在哑铃的多组动作中,要做的是上斜哑铃推卧、平板杠铃推卧、平板哑铃飞鸟这三个动作,每个动作做4组,每组进行20个,不能超过这个运动量过多,而且使肌肉损伤。

  这三个动作可以使得胸部肌肉变得紧实,帮助女性乳房塑造线条。

  9、第二天:减背部赘肉

  由于背部赘肉过多,而出现虎背熊腰的情况的女生也是不少的。而要通过健身减去背部赘肉,就需要先锻炼好背部肌肉。

  先进行20个俯身杠铃划船动作,做五组;再进行20个单臂哑铃划船4组;再进行直臂下压,每组做20个,进行3组。

  10、第三天:锻炼肩部肌肉

  美眉们不要忽视肩膀位置的减肥,如果肩部的赘肉过多也是会影响身材线条的。

  锻炼肩部肌肉的动作:杠铃颈部前上举、俯身飞鸟、单臂哑铃前平举三个动作,每个动作分别做4组,每组进行20个。

  11、第四天:锻炼手臂肌肉

  女生容易出现手臂局部肥胖的问题,像蝴蝶袖、麒麟臂等。想要减去手臂的肥肉,可以进行杠铃锻炼手臂肌肉,使得手臂肌肉变得紧实一些,从而减少赘肉。

  用杠铃进行20个交替弯举,总共进行4组;然后是把双手交叉在头顶,慢慢的往颈部下落,直至枕颈部停止,手肘部用的力量面对天花板,连续做10次,每次要保持5秒钟。

  12、第五天:减腿部赘肉

  女生容易出现的腿部肥胖问题,像萝卜腿、小粗腿、大象腿等都是在女生身体出现过的。想要减去这些腿部赘肉,可以进行自由深蹲,进行50次的蹲下起立,进行3组,中间休息一次;然后再进行蛙跳35个,进行2次。

  13、第六天:减腰腹部赘肉

  对于久坐的上班族女性来说,常见的是有着小肚腩。因此想要在健身减肥中解决这个问题,可以进行3组坐姿器械划船,每组20个;30个上斜仰卧起立,进行2组;用尽全力进行2组侧卷腹;连续进行3组侧踢哑铃体侧弯屈,每组要做20个。

  14、第七天:休息

  连续进行6天的健身减肥,肌肉长期的处于一个紧绷的状态,需要放松休息一下。不过这天也要注意保证合理的饮食,防止前面减肥效果反弹。

  15、健身减肥计划表男士

  对于男性来说,在健身房减肥重要的是能增肌,在增加肌肉的过程中达到减脂的效果。

  天:锻炼胸肌+腹肌+肱三头肌

  1、先进行热跑1公里

  2、锻炼胸肌:下面两个计划可以轮换着来。

  计划一:平板杠铃卧推组,每组个;仰卧飞鸟组,每组个;平板哑铃卧推组,每组个。

  计划二:上斜杠铃卧推组,每组个;上斜仰卧飞鸟组,每组个;上斜哑铃卧推组,每组个。

  3、锻炼腹肌

  胸肌卧推为宽距,手距大于肩宽,两肘打开,下沉时杠铃位置应该乳首附近,点触胸或者高于胸部cm,取决于你关节活动范围;哑铃卧推哑铃下沉时要放到点,已获得刺激;窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽,不要太窄,两肘始终夹紧;窄握双杠臂屈伸上身挺直,不用下放到点,点时胳膊要伸直。

  4、锻炼肱三头肌:锻炼肱三头肌也是可以下面两个计划轮换着来。

  计划一:杠铃窄距卧推组,每组个;龙门架v杆下压组,每组个;俯身单臂哑铃臂屈伸组,每组个。

  计划二:史密斯架窄距卧推组,每组个;仰卧曲杠臂屈伸组,每组个;窄握双杠臂屈伸组,每组个。

  16、第二天:锻炼背肌+肱二头肌+腹肌

  1、热跑1公里

  2、锻炼腹肌

  拉背器下拉注意上身要保持挺直,不要为了自己拉不住的重量弓背下拉;杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节,只有小臂在做运动,所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背,腰板要直,挺胸,一旦动作变形立刻换轻重量做,即时不负重也不能动作变形,否则容易受伤。

  3、锻炼背肌:下面两个计划可以每周轮换一个。

  计划一:拉背器下拉组,每组个(若可以做引体向上,单数周用宽握引体向上代替,组数次数同上);屈腿硬拉组,每组6个以下;俯身单臂哑铃划船

  组,每组个;俯身杠铃划船组,每组个。

  计划二:拉背器下拉组,每组个;负重山羊挺身组,每组个;俯身杠铃划船组,每组个;坐姿器械划船组,每组个。

  4、锻炼肱二头肌

  站姿杠铃弯举组,每组个;站姿哑铃交替锤式弯举组,每组个;站姿哑铃交替弯举组,每组个。

  17、第三天:锻炼三角肌+腹肌

  1、热身跑1公里

  2、锻炼三角肌:下面两个计划可以每周轮换一个。

  计划一:坐姿哑铃肩推组,每组个;站姿哑铃侧平举组,每组个;俯身哑铃飞鸟组,每组个;站姿哑铃前平举组,每组个;站姿哑铃耸肩组,每组个。

  计划二:坐姿杠铃颈后肩推组,每组个;蝴蝶机反飞鸟组,每组个;侧卧哑铃侧平举组,每组个;站姿杠铃划船(宽握)组,每组

  个;站姿杠铃身后耸肩组,每组个。

  3、锻炼腹肌:侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲,不要耸肩借力。

  18、第四天:锻炼腿肌+腹肌

  1、热身跑1公里

  2、锻炼腿肌:下面两个计划可以每周轮换一个。

  计划一:杠铃深蹲10组,每组10个;坐姿腿屈伸组,每组个;史密斯架站姿提踵4组,每组个;倒蹬机腿举组,每组个;俯卧腿弯举组,每组个。

  计划二:坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组组,超级组就是两个动作轮换做不休息,次数递增重量递减,由轻重量一组做16个,每组增加重量次数递减,做到一组只能做个;倒蹬机腿举组,每组个;史密斯架站姿提踵组,每组个。

  19、第五天:锻炼腹肌

  1、热身跑1公里

  2、腹肌负重训练:斜板负重卷腹组,每组个;悬垂举腿组,每组个;侧身负重山羊挺身组,每组个。

  第六、七天:休息

  20、温馨小贴士

  健身减肥的计划具体要怎么制定,还是要结合自身的实际情况,不要盲目的跟从,以免身体受到伤害。

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